Calcium Rich Foods: अनु सैनी। कैल्शियम शरीर के लिए एक अत्यंत महत्वपूर्ण खनिज है, जो हड्डियों और दांतों की मजबूती के लिए आवश्यक है। साथ ही, यह नसों, मांसपेशियों और रक्त के थक्के बनने में भी मदद करता है। इसलिए, अगर आप दूध और दही का सेवन नहीं करते हैं तो आपको कैल्शियम की कमी होने का खतरा हो सकता है। लेकिन चिंता की कोई बात नहीं है! दूध और दही के अलावा भी कई खाद्य पदार्थ हैं, जो कैल्शियम से भरपूर होते हैं। आइए जानते हैं उन खाद्य पदार्थों के बारे में जिन्हें आप अपनी डाइट में शामिल करके कैल्शियम की कमी को दूर कर सकते हैं।

1. हरे पत्तेदार सब्जियाँ | Calcium Rich Foods

हरे पत्तेदार सब्जियाँ कैल्शियम का एक बेहतरीन स्रोत हैं। इन सब्जियों में कैल्शियम के अलावा फाइबर, विटामिन्स और मिनरल्स भी पाए जाते हैं, जो शरीर के लिए फायदेमंद हैं। इनमें से कुछ प्रमुख सब्जियाँ हैं:

पालक: पालक में कैल्शियम की अच्छी खासी मात्रा होती है, हालांकि इसमें आॅक्सेलेट्स भी होते हैं, जो कैल्शियम को शरीर द्वारा अवशोषित करने में कुछ बाधा डाल सकते हैं। फिर भी, यह एक अच्छा विकल्प है।
मस्टर्ड ग्रीन्स: यह कैल्शियम का बेहतरीन स्रोत हैं और शरीर को जरूरी पोषण प्रदान करते हैं।
सुवेरे(Collard greens) कैल्शियम और विटामिन ङ से भरपूर, यह हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।
इन सब्जियों का सेवन सूप, सलाद या स्टीम्ड रूप में किया जा सकता है।

2. टोफू और सोया उत्पाद

टोफू और अन्य सोया आधारित उत्पादों में कैल्शियम की पर्याप्त मात्रा पाई जाती है, खासकर यदि इन उत्पादों को कैल्शियम से समृद्ध किया गया हो। टोफू कैल्शियम के साथ-साथ प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत है और यह शाकाहारी आहार में एक महत्वपूर्ण घटक है। टोफू का सेवन सलाद, करी या सैंडविच में किया जा सकता है।
इसके अलावा, सोया दूध भी एक अच्छा विकल्प है। इसमें कैल्शियम के साथ-साथ विटामिन ऊ और प्रोटीन भी होता है, जो हड्डियों की मजबूती में मदद करता है।

3. बीज और नट्स | Calcium Rich Foods

बीज और नट्स कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं। इनमें से कुछ प्रमुख खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:-
तिल के बीज: तिल में कैल्शियम की भरपूर मात्रा होती है। आप इन्हें सीधे खा सकते हैं या इन्हें अपने भोजन में डाल सकते हैं।

बादाम: बादाम भी कैल्शियम से भरपूर होते हैं और ह्द्य दिल के स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद होते हैं।

चिया सीड्स: चिया बीजों में कैल्शियम और ओमेगा-3 फैटी एसिड्स होते हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाए रखते हैं।

इन बीजों और नट्स का सेवन स्मूदी, सलाद या नाश्ते में किया जा सकता है।

5. कैल्शियम से समृद्ध फलियाँ और दालें

फलीदार पौधे और दालें कैल्शियम के अच्छे स्रोत होते हैं। इनमें न केवल कैल्शियम होता है, बल्कि ये प्रोटीन और फाइबर से भी भरपूर होते हैं। कुछ प्रमुख विकल्पों में शामिल हैं:-

राजमा: राजमा में कैल्शियम की अच्छी मात्रा होती है, और यह भारतीय भोजन का एक अहम हिस्सा है।
चना: चने में भी कैल्शियम के साथ-साथ अन्य पोषक तत्व होते हैं जो शरीर के लिए आवश्यक हैं।
मटर: मटर भी कैल्शियम और प्रोटीन से भरपूर होते हैं, और इनका सेवन सूप या सब्जियों के रूप में किया जा सकता है।

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Highest calcium foods :इंसान के शरीर में प्रोटीन और आयरन जैसे पोषक (calcium rich foods) तत्वों के साथ-साथ कैल्शियम भी बहुत ही जरूरी तत्व होता है। इंसान के शरीर में कैल्शियम Calcium Diet) की कमी हो जाए तो दांतों, हड्डियों और मांसपेशियों के स्वास्थ्य और विकास की बहुत बड़ी समस्या उत्पन्न हो जाती है इसके लिए इंसानी शरीर में कैल्शियम होना बहुत जरूरी है। आपकी जानकारी के अनुसार बता दें कि 50 वर्ष से कम उम्र की महिलाओं के लिए रोजाना 1,000 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम की जरूरत होती है। Calcium Rich Food

कैल्शियम हड्डियों (Dairy Products) और मांसपेशियों को सहारा देने का कार्य करती है। हड्डियों और दांतों को मजबूत रखने के लिए 90 प्रतिशत से अधिक कैल्शियम सहारा देता है। यह दिमाग और शरीर के हर हिस्से के बीच संदेश ले जाने का काम करता है। कैल्शियम रक्त वाहिकाओं को आपके पूरे शरीर में रक्त ले जाने में भी मदद करता है और हार्मोन को रिलीज करने में भी मदद करता है जो आपके शरीर में कई कार्यों को प्रभावित करता है।

विटामिन डी आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। कुछ स्पेशलिस्टों के अनुसार सिर्फ दूध और पनीर जैसे डेयरी उत्पादों में ज्यादा कैल्शियम पाया जाता है। लेकिन यह बात भी सच है कि रोजाना खाए जाने वाले कुछ फल-सब्जियां भी कैल्शियम का अच्छा स्रोत हैं। तो आइये जानते हैं ऐसे कौन से फल व सब्जियाँ हैं जो हमारे शरीर में कैल्शियम की कमी को दूर करते हैं।

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कीवी एवं खुबानी | Highest calcium foods

खुबानी नामक फल हाई कैल्शियम रिच फूड्स की लिस्ट में सबसे ऊपर है। नियमित रूप से इस फल का सेवन करने से आपकी कैल्शियम की कमी पूरी होती है और आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने में भी ये फल सहायक है। एक स्टडी के अनुसार, कीवी फल न केवल विटामिन सी से भरपूर होता है, बल्कि इसमें कैल्शियम की मात्रा भी भरपूर होती है। इस फल में लगभग 60 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। आप इसके जूस का भी सेवन कर सकते हैं।

सबका पसंदीदा संतरा व अनानास

संतरा सभी को पसंद होता है। इस फल के बहुत से स्वास्थ्य लाभ हैं। एक रिपोर्ट के अनुसार, विटामिन सी से भरपूर संतरा कैल्शियम का भी सबसे अच्छा स्रोत है। इसमें विटामिन डी भी होता है, जी कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाता है। वहीं अनानास भी विटामिन सी से भरपूर फल है। इस रसीले फल में अन्य विटामिन और मिनरल्स भरे पड़े हैं। यह कैल्शियम का भी बहुत ही बेहतरीन स्रोत है। अगर आपको अपनी हड्डियों और दांतों को मजबूत करना है, तो आपको अनानास का सेवन जरूर करना चाहिए।

बेरीज | Highest calcium foods

कैल्शियम के अच्छे स्रोतों में जामुन, ब्लैकबेरी, स्ट्रॉबेरी और रसभरी जैसे फल भी शामिल हैं। इनका सेवन आप सलाद के रूप में कर सकते हैं। इन सभी में 20 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम पाया जाता है।

केल और ब्रॉकली | Highest calcium foods

केल भी कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत माना जाता है। एक पका हुआ कप 177 मिलीग्राम कैल्शियम देता है जबकि एक कच्चा कप 53 मिलीग्राम देता है। आप इसे सलाद के रूप में खा सकते हैं। केवल एक कप कटी हुई कच्ची ब्रोकली में 43 मिलीग्राम कैल्शियम मिलता है जबकि पकी हुई के एक कप में आपको लगभग दोगुना कैल्शियम मिलेगा। यह फाइबर (आपके पाचन के लिए) पोटेशियम (आपके दिल के लिए) और विटामिन सी (आपकी त्वचा के लिए) का भी बहुत ही अच्छा स्रोत है।

शलजम का साग

शलजम का साग एक ऐसा पौष्टिक साग होता जिसे अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है, शलजम का एक कटा हुआ और पका हुआ कप आपको लगभग 200 मिलीग्राम कैल्शियम देता है। यदि आप पालक जैसे अन्य सागों से बोर हो चुके हैं, तो यह आपके लिए सही विकल्प है। कोलार्ड ग्रीन्स में पके और कटे हुए एक कप से आपको लगभग 350 मिलीग्राम कैल्शियम मिलता है। आप इसे सलाद के रूप में खा सकते हैं। कैल्शियम के अलावा इसमें आयरन भी भरपूर मात्रा में होता है।

भिंडी | Highest calcium foods

लेडी फिंगर नाम से मशहूर भिंडी की सब्जी ज्यादातर लोगों को भाती है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि यह कैल्शियम का भी एक बढ़िया स्रोत है। भिंडी की आठ फली लगभग 65 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करती हैं।

नोट: यह लेख केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यह किसी भी तरह से किसी दवा या इलाज का विकल्प नहीं हो सकता। ज्यादा जानकारी के लिए हमेशा अपने डॉक्टर से संपर्क करें।