अपने आप को फिट रखने के लिए जरूरी है, रोजाना कसरत करना। इसके लिए आप जिम ज्वाइन कर सकते हैं। लेकिन एक तो जिम कम से कम तीन महीने की सदस्यता के पैसे एडवांस मांगते है, दूसरा आपके घर के पास अच्छा जिम मौजूद हो यह भी तो जरूरी नहीं। पैसे देने के बाद अगर जिम ना जा पाओ तो बड़ा अफसोस होता है। तो अगर आप जिम नहीं जाना चाहते तो कोई बात नहीं, रोजाना सुबह उठकर दौड़ लगाना यानी रनिंग शरीर को चुस्त-दुरुस्त रखने का सबसे अच्छा तरीका है। अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना या नियंत्रित करना है तो भी दौड़ सबसे बढ़िया है।
लेकिन दौड़ने के लिए भी कुछ बातें ध्यान में रखनी जरूरी हैं। दौड़ना एक कार्डियो एक्सरसाइज है और इससे आपके दिल को स्वस्थ रखने में मदद मिलती है। दौड़कर आप अपना वजन तो घटा ही सकते हैं साथ ही दौड़ने से मांसपेशियों और हड्डियों के विकास तथा मजबूती होंगी। लेकिन इसके लिए आपको अपनी डायट पर भी ध्यान देना होगा। अगर आप तनाव दूर करने, बेहतर नींद और रोग प्रतिरोधक क्षमता चाहते हैं तो दौड़ना नियमित रूप से शुरू करें। पर कुछ ऐसी बातें हैं जिनका ध्यान आपको रखना चाहिए। वही बातें यहां हम आपको बता रहे हैं।
पहले ही दिन रेस ना लगाने लगें, धीरे धीरे शुरू करें
अगर आप दौड़ने का मन बना चुके हैं तो इसका मतलब यह नहीं है कि जूते पहने और पहले ही दिन लगे दौड़ने। पहले ही दिन ज्यादा जोर लगाने से दर्द या खिंचाव आ सकता है। पहले तो सामान्य गति से चलने से शुरूआत करें और फिर धीरे-धीरे गति और समय सीमा बढ़ाएं। कुछ दिनों तक इसी तरह चलें ताकि रनिंग के लिए आपका शरीर तैयार हो जाए। पहले ही दिन से आरामदायक शूज पहनें ताकि कोई असहजता न हो और पकड़ मजबूत रहे।
वार्मअप जरूर करें
किसी भी कसरत से पहले वार्मअप करना बेहद जरूरी होता है। इसका मतलब यह होता है कि जब हम आराम की मुद्रा में होते हैं तो हमारी मांसपेशिया शिथिल रहती हैं। पहले धीरे-धीरे इन मांसपेशियों को गतिमान करना होता है। इसके लिए जरूरी है कि आप पहले थोड़ा पैदल चलें।
दौड़ने के लिए सही रास्ते का चुनाव करें
यह बेहद जरूरी है कि आखिर आप दौड़ कहां रहे हैं। दौड़ने के लिए सही मार्ग का चुनाव करना जरूरी है। समतल और घास वाला मैदान बेहतर होता है। सड़क पर दौड़ रहे हैं तो ध्यान रखें कि हैडफोन का प्रयोग न करे इससे कई बार पीछे से आ रही गाड़ी का हॉर्न सुनाई नहीं देता है और दुर्घटना घटने का डर रहता है।
सुबह या शाम में ही दौड़ें
दौड़ने का समय सुबह या शाम का ही बेहतर होता है। इसकी वजह होती है कि इन दोनों ही समय तापमान आमतौर पर बेहतर होता है। लेकिन अगर सर्दी का मौसम है तो सूरज निकलने के बाद दौड़ेंगे तो बेहतर होगा।
दौड़ने के लिए खाली पेट होना कितना जरूरी
आमतौर पर यह धारणा है कि हमें खाली पेट दौड़ लगानी चाहिए। लेकिन यह धारणा पुरानी पड़ चुकी है। दौड़ से 30 मिनट पहले हल्का-फुल्का कुछ जरूर खाएं क्योंकि दौड़ने के लिए ऊर्जा चाहिए। इसके साथ ही दौड़ने के लिए आरामदायक कपड़ों का भी ख्याल रखें। बहुत टाइट कपड़े ना पहने।
वार्मअप के लाभ
बॉडी हो जाती है एक्टिव: किसी भी एक्सरसाइज को करने से पहले आपकी बॉडी का एक्टिव होना बहुत जरुरी है। वार्म अप होने के लिए अगर आप दौड़ते हैं तो यह सबसे बढ़िया माना जाता है। इससे आपके शरीर का हर अंग किसी भी एक्सरसाइज के लिए तैयार हो जाता है।
नहीं होगा मांसपेशियों में खिंचाव: एक्सरसाइज करने से पहले अगर आप वार्म अप करते हैं तो आपके शरीर की मसल्स बड़ी आसानी से फैल जाती हैं। इसके बाद जब आप एक्सरसाइज करना शुरू करते हैं तो आपकी मांसपेशियों में खिंचाव होने का खतरा नहीं होता है।
नसों में नहीं होगी सूजन: वार्मअप करने का सबसे बड़ा फायदा यह है कि आपकी नसों में सूजन का खतरा नहीं होता है। दरअसल एक्सरसाइज करने के समय हमारे शरीर को कई मुद्राओं में जाना पड़ता है और नसों में खिंचाव होता है। वार्म अप करने से शरीर की नसों में लचीलापन आ जाता है। जो एक्सरसाइज करते समय कोई भी मुश्किल नहीं खड़ा करता है।
शरीर के जॉइंट्स बने रहेंगे मजबूत: एक्सरसाइज करते समय हमारे पूरे शरीर के जॉइंट्स पर जोर पड़ता है और उनमें मूवमेंट भी होती है। वार्म अप करने से ये जॉइंट्स एक्टिव हो जाते हैं। एक्सरसाइज करते समय यह बड़ी आसानी से मनचाही दिशा में घूम जाते हैं। इससे जॉइंट्स पर ज्यादा दबाव भी नहीं पड़ता है।
ब्लड सर्कुलेशन में मिलती है मदद: एक्सरसाइज करने के पहले वार्म अप करने से शरीर में ब्लड सर्कुलेशन बढ़ जाता है। यह एक्सरसाइज करने के दौरान आपके शरीर में खून की जरुरी मात्रा को सभी अंगों तक पहुंचाने के काम करता है।
वार्म अप दिल के लिए भी है बेहतर: एक्सरसाइज से पहले अगर आप वार्म अप कर लेते हैं तो यह दिल को तंदुरुस्त बनाए रखने में मदद करता है। वार्म अप करने के दौरान आपके शरीर नर्वस सिस्टम को एक्टिव कर देता है। यह आॅक्सीजन ग्रहण करने की क्षमता को बढ़ा देता है। इससे एक्सरसाइज के समय ब्लड सर्कुलेशन में मदद मिलती है।
वार्मअप करने के तरीके
माउंटेन क्लाइमर
इसे करने के लिए सबसे पहले आप पुशअप वाली पोजीशन में आ जाएं। इसके बाद अपने कोर को झुकाएं, घुटनों को सीधा रखें और सीधा पैर आगे लाएं। इसके बाद सीधा पैर पीछे ले जाएं और उल्टा पैर आगे लाएं। इसे पहले कम से कम एक मिनट तक करें और उसके बाद आप समय बढ़ा सकते हैं।
वाकिंग लन्ज
पैरों को एक साथ मिलाकर खड़े हो जाएं और फिर अपना सीधा पैर आगे रखें। अपना उल्टा हाथ आगे लाएं, हिप्स नीचे ले जाएं और दोनों घुटने मोड़ लें। आपके आगे का घुटना आपके टखने पर होना चाहिए और पीछे का घुटना फर्श की ओर होना चाहिए। आपके पीछे का घुटना जमीन से ऊपर रहे। अब अपने उल्टे पैर से धक्का देते हुए वापस ऊपर उठें। अपने उल्टे पैर को सीधे पैर के आगे लाएं। इसी तरह उल्टे पैर से भी करें। और इसे 15 बार दोहराएं।
टेबलटॉप लिफ्ट
अपने पैरों को फैलाकर बैठ जाएं और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे आठ इंच दूर रखें। सांस लेते हुए अपने घुटने मोड़ें और अपने हिप्स को जमीन से ऊपर उठाएं, जिससे आपका धड़ जमीन के समानांतर रहे। आपके हाथ आपके कंधों के नीचे होने चाहिए और टखने आपके घुटनों के नीचे हों। आप अपनी छाती और गर्दन में स्ट्रेच के लिए अपने सिर को पीछे झुका सकते हैं। गहरी सांस लेते हुए इस पोजीशन में रहें और उसके बाद हिप्स को नीचे लाएं और पैरों को सीधा करें। इसे 15 बार दोहराएं।
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