Mustard Oil: भारतीय रसोई में तेल के बिना खाना बनाने की कल्पना करना मुश्किल है। सब्जी बनाने से लेकर पराठे तलने और पकौड़े तैयार करने तक, अलग-अलग व्यंजनों में तेल का इस्तेमाल होता है। बाजार में सरसों, सोयाबीन, सूरजमुखी, मूंगफली, ऑलिव और नारियल तेल जैसे कई विकल्प उपलब्ध हैं। ऐसे में अक्सर सवाल उठता है कि आखिर रोजाना खाना पकाने के लिए कौन सा तेल सबसे बेहतर है?
कई लोग मानते हैं कि रिफाइंड तेल सेहत के लिए हमेशा नुकसानदायक होता है, जबकि कुछ लोग इसे पूरी तरह सुरक्षित समझते हैं। हकीकत यह है कि किसी तेल का स्वास्थ्य पर असर उसकी फैटी एसिड संरचना, इस्तेमाल की मात्रा, खाना पकाने के तरीके और बार-बार गर्म करने जैसी बातों पर निर्भर करता है।
विशेषज्ञों के अनुसार, दिल की सेहत के लिए संतृप्त वसा यानी सैचुरेटेड फैट की जगह असंतृप्त वसा वाले तेलों का सीमित मात्रा में इस्तेमाल करना बेहतर विकल्प हो सकता है। आइए जानते हैं अलग-अलग तेलों की विशेषताएं और उन्हें इस्तेमाल करने का सही तरीका।
रिफाइंड तेल क्या है और क्या यह नुकसानदायक है?
रिफाइंड तेल वह तेल है जिसे विभिन्न प्रक्रियाओं से साफ किया जाता है, ताकि उसकी अशुद्धियां, गंध, रंग और कुछ अवांछित घटक कम किए जा सकें। रिफाइनिंग की प्रक्रिया अपने आप में किसी तेल को जहरीला नहीं बनाती। हालांकि, तेल को बहुत अधिक गर्म करना, धुआं निकलने तक जलाना और बार-बार तलने के लिए इस्तेमाल करना उसकी गुणवत्ता को खराब कर सकता है।
सोयाबीन तेल में लिनोलिक एसिड पाया जाता है, जो ओमेगा-6 पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड है। यह शरीर के लिए एक आवश्यक फैटी एसिड है और सामान्य मात्रा में संतुलित आहार का हिस्सा हो सकता है। इसलिए केवल लिनोलिक एसिड मौजूद होने के कारण सोयाबीन तेल को हानिकारक या बीमारियों का सीधा कारण मानना सही नहीं है।
स्वास्थ्य पर असर इस बात से भी जुड़ा है कि तेल की कुल मात्रा कितनी है और उसकी जगह आहार में किस तरह की वसा का इस्तेमाल किया जा रहा है।
खाना पकाने के लिए कौन-कौन से तेल हैं बेहतर?
1. सरसों का तेल
भारतीय घरों में सरसों के तेल का इस्तेमाल लंबे समय से होता रहा है। इसमें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड पाए जाते हैं। इसका स्वाद तेज होता है और यह सब्जियों, दालों तथा कई पारंपरिक व्यंजनों के लिए उपयोगी है।
ध्यान रखें: सरसों का तेल खरीदते समय खाद्य उपयोग के लिए उपयुक्त और विश्वसनीय ब्रांड का विकल्प चुनें। इसका इस्तेमाल भी उचित मात्रा में करें। किसी एक तेल को जरूरत से ज्यादा इस्तेमाल करने के बजाय आहार में विविधता बनाए रखना बेहतर है।
2. एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
ऑलिव ऑयल में मोनोअनसैचुरेटेड फैट की अच्छी मात्रा होती है। एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल में प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट भी मौजूद होते हैं। संतुलित आहार में इसका इस्तेमाल हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभकारी हो सकता है, खासकर जब इसे मक्खन या अधिक संतृप्त वसा वाले विकल्पों की जगह लिया जाए।
इसका इस्तेमाल सलाद, सब्जियों और सामान्य घरेलू कुकिंग में किया जा सकता है। इसे केवल धीमी आंच पर ही इस्तेमाल करना जरूरी नहीं है, लेकिन किसी भी तेल को धुआं निकलने तक गर्म करने से बचना चाहिए।
3. सोयाबीन तेल
सोयाबीन तेल में पॉलीअनसैचुरेटेड फैट और आवश्यक फैटी एसिड पाए जाते हैं। यह कई घरों में इस्तेमाल होने वाला किफायती विकल्प है।
इसे संतुलित मात्रा में खाना पकाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। इसके अलावा, तेल को बार-बार गर्म करने से बचना चाहिए और तलने के बाद बचे तेल का बार-बार इस्तेमाल नहीं करना चाहिए।
खाना पकाने के लिए कौन सा तेल है बेहतर? जानें सरसों, ऑलिव, नारियल और सोयाबीन तेल के फायदे
नारियल के तेल में सैचुरेटेड फैट की मात्रा काफी अधिक होती है। इसी कारण इसे रोजाना अधिक मात्रा में इस्तेमाल करने को लेकर सावधानी बरतने की सलाह दी जाती है। अधिक संतृप्त वसा वाला आहार एलडीएल यानी खराब कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकता है।
नारियल तेल का उपयोग स्वाद और व्यंजनों की जरूरत के अनुसार किया जा सकता है, लेकिन इसे दिल की सेहत के लिए ऑलिव या अन्य असंतृप्त वसा वाले तेलों से बेहतर मानने के पर्याप्त प्रमाण नहीं हैं।
5. एवोकाडो ऑयल
एवोकाडो ऑयल में मोनोअनसैचुरेटेड फैट पाया जाता है। इसकी कुछ किस्में अधिक तापमान पर खाना पकाने के लिए उपयुक्त होती हैं। हालांकि, यह महंगा विकल्प हो सकता है और हर घर के लिए जरूरी नहीं है।
इसे खरीदते समय उत्पाद की गुणवत्ता, प्रकार और खाना पकाने के लिए दिए गए निर्देशों को देखना चाहिए। स्वस्थ भोजन के लिए महंगा तेल खरीदना अनिवार्य नहीं है।
बार-बार गर्म किए गए तेल से क्यों बचना चाहिए?
पकौड़े, समोसे और कचौड़ी तलने के बाद बचे तेल को बार-बार गर्म करने से उसमें रासायनिक बदलाव हो सकते हैं। खासकर जब तेल लंबे समय तक तेज तापमान पर गर्म होता रहे, तो उसकी गुणवत्ता प्रभावित हो सकती है।
बार-बार इस्तेमाल किए गए तेल में खराब होने के संकेतों में असामान्य गंध, बहुत गहरा रंग, अत्यधिक झाग और सामान्य से कम तापमान पर धुआं निकलना शामिल हो सकते हैं।
ऐसे तेल का दोबारा इस्तेमाल करने से बचें। बाहर तला हुआ खाना खाते समय भी साफ-सफाई और तेल के उचित इस्तेमाल का ध्यान रखने वाले प्रतिष्ठानों को प्राथमिकता दें।
रोजाना खाना पकाने के लिए कितना तेल इस्तेमाल करें?
स्वस्थ आहार के लिए केवल तेल का प्रकार ही नहीं, उसकी मात्रा भी महत्वपूर्ण है। जरूरत से ज्यादा तेल लेने से कुल कैलोरी बढ़ सकती है, जिससे वजन और चयापचय संबंधी समस्याओं का जोखिम प्रभावित हो सकता है।
स्वस्थ खानपान के लिए ये आदतें अपनाई जा सकती हैं:
तेल की मात्रा मापकर इस्तेमाल करें।
तलने के बजाय उबालने, भाप में पकाने, भूनने या बेक करने जैसे तरीकों को भी अपनाएं।
एक ही तेल को बार-बार गर्म न करें।
भोजन में सब्जियां, फल, साबुत अनाज, दालें, मेवे और अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल करें।
यदि आपको हाई कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग या अन्य स्वास्थ्य समस्या है, तो अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से व्यक्तिगत सलाह लें।
